نقص الوزن من المشاكل التي تواجه الكثيرين فيستمرون في البحث عن طرق فعالة و جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم وزيادة الوزن. وخاصة عند البدء في تمارين كمال الأجسام التي تتطلب التضخيم وزيادة الوزن بشكل صحي.
هنا ستجد كل ما تود معرفته عن أفضل نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
فوائد تطبيق جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
تطبيق جدول نظام غذائي صحي يقدم لك العديد من المزايا والفوائد الرائعة المتمثلة في:
- الوقاية من الإصابة بأمراض القلب
- تقلقل خطر الإصابة بأمراض السرطان
- تجنب الإصابة بمرض السمنة
- الوقاية من الإصابة بمرض السكري
- ضبط مستوى الكوليسترول في الدم
- خسارة الوزن والحفاظ على وزن مثالي
- تحسين صحة العظام والأسنان
- تحسين المزاج والوقاية من الأمراض النفسية كالاكتئاب
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- تقوية الذاكرة والوقاية من الإصابة بالزهايمر
- حل مشاكل اضطرابات النوم والقلق
افضل نظام غذائي عالي البروتين لبناء العضلات
هناك العديد من الأغذية والأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة التي تساعد في بناء العضلات بشكل فعال. لذا يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي الخاص بك لبناء عضلات قوية وتشمل ما يلي :
أهم مصادر تلبي احتياج الجسم من البروتين
- البيض
- التوفو
- الدواجن واللحوم
- المأكولات البحرية كالسالمون والتونا
- البقوليات مثل الحمص، الفول السوداني
- منتجات الألبان مثل الجبن، الحليب
- المكسرات مثل اللوز، الجوز
- بودرة البروتين المتوفرة في الصيدليات
شاهد أيضاً: نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو-8 كيلو
اسهل نظام غذائي لبناء العضلات للنساء
إذا كنتِ ترغبين في بناء عضلات قوية بدون دهون مزعجة، يجب تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية لتلبية احتياج الجسم من البروتين والتي تساهم في تقوية عضلاتك. لذا احرصي على إضافة الأطعمة الآتية ضمن نظامك الغذائي:
- البيض
- الزبادي اليوناني
- الجبن القريش
- صدور الدجاج
- فول الصويا
- الفول
- سمك السالمون والتونا
- الكينوا
- لحم البقر بدون دهون
- الجمبري
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية في أسبوع
هل يوجد نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية في وقت قياسي؟ يمكن لعضلاتك أن تنمو بسرعة وقوة خلال فترة لا تتعدى 7 أيام عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالعناصر والمكونات الهامة في بناء العضلات على النحو التالي:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور الصحية |
بيض لحم الحبش جبن خالي من الدسم خبز تورتيلا كامل الحبوب |
| وجبة خفيفة | جرانولا مع اللبن |
| وجبة الغداء |
صدر دجاج بطاطا مشوية بروكلي مطبوخ كريمة حامضة |
| وجبة خفيفة | توت مع مشروب بروتين |
| وجبة العشاء |
دجاج مقلي بيض أرز بنيبروكلي بازلاء مع جزر |
افضل نظام غذائي لزيادة ولتقوية العضلات
لا يمكن الاكتفاء بممارسة التمارين الرياضية لبناء وتقوية العضلات. حيث تلعب التغذية دور مهم في تقوية العضلات. لذا يجب اتباع نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الآتية:
- البروتينات لأنها مكون أساسي في بناء العضلات.
- الكربوهيدرات المعقدة لأنها تمد العضلات بالقوة والطاقة التي تحتاج إليها لممارسة الرياضة.
- المعادن لحاجة الجسم إليها لتكوين الكتلة العضلية وتشمل الفسفور، الزنك، الكالسيوم، الحديد، الماغنيسيوم، البوتاسيوم.
- الدهون الصحية بشرط ألا تتعدى 20% من إجمال السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
جدول نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات للرجال
حرق الدهون وبناء العضلات فرصة رائعة للحصول على جسم مثالي. ولكنها تتطلب إعداد نظام غذائي يمد الجسم بكافة العناصر والمغذيات التي تساعده على إتمام المهمة وتحقيق أفضل النتائج والحرص على الموازنة بين البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن كما يلي:
| الوجبة | مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور الصحيّة |
قطعة جبن 2 شريحة توست أسمر بيضة250 جرام سلطة خضراء |
| وجبة خفيفة | حبة موز |
| وجبة الغداء |
150 جرام صدر دجاج مشوي بدون جلد 250 جرام سلطة خضراء 200 جرام خضار مشكل مطهو 150 جرام ارز بني بزيت الزيتون |
| وجبة خفيفة | 25 جرام مكسرات |
| وجبة العشاء |
250 جرام سلطة خضراء 60 جرام لبنة قليلة الدسم 60 جرام صدر حبش شريحة توست أسمر |
كيفية اعداد نظام غذائي لخسارة الدهون وبناء العضلات بسرعه
يزداد البحث عن طريقة فعالة لإعداد نظام غذائي فعال في خسارة الوزن وبناء العضلات خلال فترة وجيزة. الأمر توقف عن البحث واتبع النصائح والإرشادات الآتية التي تضمن لك اعتماد نظام غذائي متميز وتحقيق النتيجة المرغوبة:
- احرص على تناول الكمية التي تحتاج إليها من البروتين بشكل يومي لأنه الأهم في بناء العضلات فعدم الحصول على احتياجك من البروتين يؤدي إلى انقاص الكتلة العضلية.
- إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى غذائك مثل الشوفان والبقوليات وتجنب الكربوهيدرات المصنعة.
- تناول الدهون الصحية لأنها ضرورية للجسم ليقوم بالعمليات الحيوية. فالابتعاد عن الدهون الغير صحية أمر ضروري ولكن لا يعني الامتناع عن الدهون الصحية.
ختامًا نود الإشارة إلى أهمية اتباع أفضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم ولزيادة الوزن والتضخيم. فيجب اختيار المغذيات التي تساعد على تحسين صحة الجسم وتقوية العضلات لأن الغذاء لا يقل أهمية عن التمارين الرياضية وكمال الأجسام فلا تهمل نظامك الغذائي.
————————–
