البحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات لا يتوقف وخاصة مع ازدياد الرغبة في الحصول على جسم رياضي وجذاب.
وهو ما يمكن تحقيقه من خلال إضافة بعض العناصر الغذائية بكميات محددة في النظام الغذائي بشكل يومي أهمها البروتين والدهون.
وذلك لتوفير السعرات الحرارية المطلوبة لتضخيم العضلات. سنقدم لك في هذا الدليل اسهل نظام غذائي للتنصيح مع تمارين لزيادة الوزن فتابعنا….
جدول غذائي لزيادة الوزن لكمال الاجسام وتضخيم العضلات
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن لكمال الأجسام وتضخيم العضلات عليك بتناول أغذية تحتوي على الدهون والكربوهيدرات والبروتين والماء والفيتامينات والمعادن والألياف. وذلك للحصول على نظام غذائي متوازن مما يساعد على بناء العضلات وتقويتها. لذا يجب أن تعمل على زيادة السعرات الحرارية عن الاحتياجات اليومية لزيادة الوزن. فيما يلي
جدول غذائي صحي لزيادة الوزن وبناء العضلات:
الوجبة الأولى:
100جرام شوفان أو خبز القمح الكامل، 3 بيضات، 20 جرام زبدة فول سوداني، كوب من عصير البرتقال
الوجبة الثانية(خفيفة):
20 جرام لوز، حبة موز بوزن 100 جرام
الوجبة الثالثة:
100 جرام صدر دجاج، 300 جرام معكرونة، طبق سلطة خضراء بملعقة زيت زيتون
الوجبة الرابعة(قبل التمرين):
130 جرام سمك، 250 جرام أرز
الوجبة الخامسة(بعد التمرين):
100 جرام سمك التونة، 300 جرام بطاطس مسلوقة، ملعقة زيت زيتون
شاهد أيضا:
أسهل نظام غذائي للتسمين وزيادة الوزن من اخصائي تغذية في السعودية
ما هي احسن المكملات الغذائية لزيادة الوزن؟
يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية لزيادة الوزن وتضخيم العضلات جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مجرب لزيادة الوزن. وتختلف المكملات الغذائية حسب المادة الفعالة منها مكملات الكرياتين التي تحتوي على عنصر الكرياتين والفوسفوكرياتين لزيادة الكتلة العضلية في الجسم وزيادة الوزن.
- أما مكملات البروتين فتساهم في زيادة الوزن لأن البروتين عنصر ضروري في بناء العضلات. وهناك أيضًا مكملات نباتية التي تاسهم في تحفيز الشهية لاحتوائها على نبات الجنسنغ الهندي ونبات الشومر فتساعد على زيادة الوزن.
وهناك أيضًا مكملات تعزيز ممارسة الرياضة التي تمد الجسم بالطاقة لممارسة التمارين الرياضية منها الكافيين. ومكملات الفيتامين لزيادة الوزن تشمل فيتامين الثيامين B1، فيتامين B12. فيما يلي أشهر المكملات الغذائية المتوفرة في الأسواق Naked Vegan Mass, Serious Mass, True Athlete Natural Gainer.
أفضل فواكه لبناء العضلات
الفواكه من الأغذية الصحية الهامة للجسم حيث تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تمد الجسم بالطاقة وتساعد على بناء العضلات وتشمل ما يلي:
- التوت البري لاحتوائه على مضادات الأكسدة وعناصر أخرى تساعد الجسم على حرق الدهون وإنتاج السعرات الحرارية
- التفاح الذي يحتوي على حمض اليروليك الذي يساهم في حرق الدهون وبناء العضلات
- الموز غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم يساعد على تعزيز كتلة العضلات كما يمد الجسم بالطاقة
- البطيخ يساعد العضلات على الاسترخاء ويمنع من حدوث التشنجات المزعجة لأنه يحتوي على أحماض مهمة لتضخيم العضلات
- الكيوي تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة وفيتامين C الضروري للجسم
- الأفوكادو تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف وكلاهما هام في عملية بناء العضلات
أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي لزيادة الوزن
نظام غذائي 2500 سعرة حرارية للتضخيم
- الوجبة الأولى 100 جرام شوفان، 40 جرام زبدة فول سوداني، 3 بيضات، موزة بحجم متوسط
- الوجبة الثانية: 150 جرام صدر دجاج، 150 جرام أرز، سلطة خضراء
- الوجبة الثالثة: 60 جرام سمك تونة، 100 جرام معكرونة. تكون قبل التمرين
- الوجبة الرابعة: 150 صدر دجاج، 100 جرام بطاطا حلوة. تكون بعد التمرين
- الوجبة الخامسة: 30 جرام لوز، 150 جرام جبنة شيد. تكون قبل النوم
- وجبات خفيفة عند الرغبة: حبة كيوي أو حبتين فراولة، تفاحة أو موزة بحجم متوسط، 20 جرام عين جمل، شوكولاتة داكنة
جدول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم
- الوجبة الأولى: 3 بيضات، 20 جرام زبدة فول سوداني، 70 جرام شوفان، كوب عصير برتقال
- الوجبة الثانية: 20 جرام لوز، موزة بحجم متوسط
- الوجبة الثالثة: 100 جرام صدر دجاج، 400 جرام معكرونة، 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون مع طبق سلطة خضراء
- الوجبة الرابعة قبل التمرين: 80 جرام صدر دجاج، 300 جرام أرز
- الوجبة الخامسة قبل التمرين: موزة واحدة بحجم متوسط، كوب قهوة سادة بدون سكر
- الوجبة السادسة بعد التمرين: علبة تونة، 300 جرام بطاطس مسلوقة، ملعقة زيت زيتون، 3 بيضات
برنامج غذائي يومي للتضخيم 3500 سعرة حرارية
- الوجبة الأولى: 3 بيضات، 50 جرام زبدة فول سوداني، 200 جرام شوفان، موزة متوسطة الحجم
- الوجبة الثانية: 150 جرام صدر دجاج، 250 جرام أرز، سلطة خضراء وملعقة زيت زيتون
- الوجبة الثالثة قبل التمرين: 60 جرام سمك التونة، 250 جرام معكرونة
- الوجبة الرابعة بعد التمرين: 150 جرام صدر دجاج، 300 جرام بطاطس مسلوقة
- الوجبة الخامسة قبل النوم: 40 جرام لوز، 150 جرام جبنة قريش
- وجبات خفيفة: علبة تونة، تفاحة، موزة، 10 جرام عين جمل، حبة كيوي
شاهد أيضا:
نظام غذائي 5000 سعرة حرارية لزيادة الوزن للرجال
افضل جدول اكل غذائي صحي للتضخيم
هل تسعى إلى إيجاد اقوى طريقة لزيادة الوزن في ايام معدودة بغض النظر عن وزنك. يجب عليك أولًا اتباع أنظمة غذائية متوازنة لتضخيم العضلات تناسب الوزن، فيما يلي برنامج جدول غذائي للتضخيم للمبتدئين لجميع الأوزان:
جدول نظام غذائي صحي للتضخيم لوزن 60 كيلو أو 50 كيلو
- الوجبة الأولى: 3 بيضات، 200 جرام فول مع ملعقة زيت زيتون، 2 رغيف من الخبز الأبيض
- الوجبة الثانية: 200 جرام صدر دجاج مشوي، 300 جرام أرز أبيض، 2 كبسولة زيت السمك
- الوجبة الثالثة: علبة تونة، 300 جرام معكرونة، 50 جرام فول سوداني
أسهل نظام غذائي للجيم وزن 70 كيلو و 75 كيلو
- الوجبة الأولى: 150 جرام شوفان، 3 بيضات، موزة متوسطة الحجم، كوب عصير برتقال
- الوجبة الثانية: 150 جرام صدر دجاج، 250 أرز، طبق سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون
- الوجبة قبل التمرين: 60 جرام سمك التونة، 200 جرام معكرونة
- الوجبة بعد التمرين: 150 جرام صدر دجاج، 300 جرام بطاطس مسلوقة
- الوجبة الخامسة: 150 زبادي، 40 جرام لوز
- وجبات خفيفة: 20 جرام عين جمل، تفاحة، حبة كيوي، حبتين فراولة
أفضل نظام غذائي للتضخيم وزن 80 كيلو و85 كيلو
- الفطور: بيضتين أو 4 بياض بيض بدون صفار، كوب حليب خالي الدسم، كمية مناسبة من الشوفان، خبز أسود وملعقة زيت زيتون
- بعد الفطور: كمية مناسبة من الفول السوداني أو اللوز مع موزة أو تفاحة
- الغذاء: 250 جرام سمك أو دجاج أو لحم عجل، طبق سلطة خضراء، حبة بطاطا متوسطة الحجم، أرز أسمر
- قبل التمرين: ملعقة واحدة زبدة فول سوداني، موزة واحدة، كوب قهوة سادة
- بعد التمرين: علبة تونة، 150 جرام ارز، تفاحة أو موزة، 30 جرام من واي بروتين
- العشاء: كوب واي بروتين خالي السكر، طبق سلطة خضراء
جدول نظام غذائي للجيم للتضخيم لوزن 90 كيلو
- الوجبة الأولى: بيض مسلوق، خبز اسود، ملعقة زيت زيتون، كوب حليب خالي الدسم
- الوجبة الثانية: حبة فاكهة سواء تفاحة أو موزة أو برتقالة، كمية من اللوز أو الفول السوداني
- الوجبة الثالثة: 250 جرام صدر دجاج أو سمك أو لحم بقري، بطاطس مسلوقة، أرز بني، سلطة خضراء
- الوجبة الرابعة قبل التمرين: ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، موزة بحجم متوسط، كوب قهوة سادة
- الوجبة الخامسة بعد التمرين: 30 جرام بروتين مصل اللبن والماء، علبة تونة، 150 جرام أرز
- الوجبة السادسة: كمية مناسبة من بروتين مصل اللبن وحليب خالي الدسم، طبق سلطة خضراء
نظام غذائي للتضخيم للنساء وللبنات غير مكلف
تهتم النساء باتباع جدول نظام غذائي صحي غير مكلف لزيادة الوزن والتخلص من النحافة كما هو الحال مع الرجال. سنتناول فيما يلي جدول نظام غذائي للتضخيم للفقراء لزيادة 10 كيلو في الأسبوع الواحد:
- الوجبة الأولى: كوب حليب، عدد من حبات التمر
- الوجبة الثانية: بيضتين، رغيف خبز أبيض، قطعة جبن كامل الدسم، خيار
- الوجبة الثالثة: قطعة من دجاج، بطاطس، طبق معكرونة أو أرز، طبق سلطة
- الوجبة الرابعة: قطعة حلويات مثل البسبوسة بالمكسرات
- الوجبة الخامسة: كوب كاكاو محلي، بسكويت
شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي غير مكلف للتسمين و لزيادة الوزن للبنات
هل يوجد نظام غذائي للتضخيم بدون مكملات؟
يوجد اعتقاد سائد لدى الكثيرين أن المكملات الغذائية عنصر أساسي للتضخيم ولكن سنقوم بتصحيح هذا الاعتقاد لأن اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يعطي نتائج فعالة وهو كما يلي:
وجبة الفطور: 4 بيضات مخفوقة مع بقدونس، طبق شوفان مع ماء ساخن، كوب عصير موز وحليب كامل الدسم
وجبة سناك: علبة تونة، سلطة خضراء، تفاحة
وجبة الغذاء: 150 جرام دجاج، بطاطا مسلوقة، سلطة طماطم وبصل مع زيت زيتون
وجبة خفيفة: طبق معكرونة
وجبة قبل التمرين: كوب قهوة، موزتين
وجبة بعد التمرين: شريحة لحم أحمر
وجبة العشاء: 100 جرام سمك سلمون، طبق فاصوليا، سلطة طماطم وبصل مع زيت زيتون
لماذا يزيد الوزن بعد المشي ؟
توجد مجموعة من الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن بعد المشي وتشمل:
- زيادة الكتلة العضلية في الجسم بعد ممارسة رياضة المشي
- احتباس الماء داخل الجسم بعد المشي
- التهاب الأنسجة الذي يعمل على تحفيز تجمع السوائل وخلايا الدم البيضاء فيظهر في شكل وزن زائد على الميزان
في ختام مقالنا بعنوان أفضل أنظمة غذائية لتضخيم العضلات ولزيادة الوزن لجمع الأوزان تحدثنا باستفاضة عن الجداول الغذائية الصحية للتضخيم والتي تناسب جميع الأوزان. اختر الجدول الغذائي الذي يناسب وزنك والسعرات الحرارية التي تفوق حاجة جسمك ويحقق متطلباتك.
