يبحث الكثير من الرجال والنساء عن جدول لزيادة الوزن مجرب وعن اسهل نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة، حيث هناك بعض المشاكل الصحية التي بدورها تقوم بإنقاص وزن الجسم بشكل سريع مما جعل هؤلاء الأشخاص بحاجة لمعالجة تلك المشاكل من خلال اتباع نظام غذائي مناسب، وذلك ما سنعمل على توضيحه عبر موقعنا حيث سنوضح أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه لزيادة وزن الجسم بشكل صحي.
جدول سعرات حرارية عالية للتسمين
إليك نموذجًا لجدول يحتوي على أطعمة ذات سعرات حرارية عالية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن. يجب أن تعتبر هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع، ويُنصح بمراجعة احتياجاتك الغذائية مع اخصائية تغذية في موقعنا.
اللحوم الدهنية:
- لحم بقري مشوي (تقطيعة متوسطة) – 250 سعرة حرارية
- لحم بقري مقلي في زيت – 350 سعرة حرارية
- لحم خروف مشوي (تقطيعة متوسطة) – 300 سعرة حرارية
- لحم خروف مقلي في زيت – 400 سعرة حرارية
الأطعمة الغنيّة بالدهون:
- زبدة الفول السوداني – 200 سعرة حرارية (ملعقة كبيرة)
- زيت الزيتون – 120 سعرة حرارية (ملعقة كبيرة)
- زيت جوز الهند – 120 سعرة حرارية (ملعقة كبيرة)
- جبنة شيدر – 110 سعرة حرارية (أوقية واحدة)
المكونات الغنيّة بالنشويات:
- الأرز الأبيض المطهو – 200 سعرة حرارية (كوب واحد)
- البطاطس المقلية – 365 سعرة حرارية (حصة صغيرة)
- المعكرونة – 200 سعرة حرارية (كوب واحد)
- الخبز الأبيض – 80 سعرة حرارية (شريحة واحدة)
المصادر الغنية بالدهون الصحية:
- الأفوكادو – 240 سعرة حرارية (حبة واحدة متوسطة الحجم)
- السمك الدهني (مثل السلمون والتونة) – 200-250 سعرة حرارية (حصة متوسطة)
- زيت بذور الكتان – 120 سعرة حرارية (ملعقة كبيرة)
- زيت بذور القنب – 120 سعرة حرارية (ملعقة كبيرة)
يرجى ملاحظة أن السعرات الحرارية المذكورة قد تختلف اعتمادًا على العلامة التجارية وطريقة التحضير، وقد تحتاج إلى ضبط الحصص وفقًا لاحتياجاتك الشخصية.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن بسرعة
هناك بعض الأطعمة والأغذية التي قد تساعدنا على زيادة وزن الجسم سريعًا نتيجة لما تحتوي علي تلك الأغذية من سعرات حرارية كبيرة، ويمكننا التعرف على جدول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن من خلال الآتي:
- الكربوهيدرات: ويعتبر ذلك العنصر من أهم العناصر التي يلزم تناولها بشكل يومي، حيث إن الجرام الواحد منها يحتوي على 4 سعر حراري، ولذلك لابد من إدخال للجسم كمية تتراوح من 338 إلى 488 جرام باليوم الواحد.
- الدهون: إن الجرام الواحد من الدهون يعادل 9 سعر حراري ولذلك يلزم تناول يوميًا ما يعادل 35% من كمية الوجبات اليومية أي ما يتراوح من 67 إلى 117 غرا من البروتين في اليوم.
- البروتين: إن الجرام الواحد من البروتين يحتوي على 3 سعر حراري، ولذلك على متبع ذلك النظام القيام بتناول كمية تتراوح من 75 إلى 263 جرام من البروتينات بشكل يومي.
افضل نظام غذائي وجدول لزيادة الوزن للنساء
تبحث الكثير من السيدات النحيفات عن افضل نظام غذائي أو جدول لزيادة الوزن للنساء بشكل سريع، ويمكننا التعرف على ذلك النظام من خلال الآتي:
- الإفطار: بتلك الوجبة يتم تناول 80 جرام من الشوفان مع كوب حليب بوزن 240 وعدد 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وحبة من الموز.
- سناك 1: ويتم فيه تناول حفنة من المسكرات مع ربع كوب من الجرانولا مع حفنة من الفواكه المجففة وحفنة من البندق.
- الغداء: بتلك الوجبة يتم تناول فيها مقدار 7 ملاعق من المكرونة كبيرة مع معجون الطماطم (الصلصة) واللحم بعد تسويته في ملعقة من الزبد.
- سناك 2 : مقدار 5 ملاعق كبيرة من الجبن مع حفنة من التوت الأزرق.
- العشاء: ويتم تناول بتلك الوجبة سمك سلمون ومقدار 7 ملاعق كبيرة من الأرز .
من الجدير بالذكر ان تلك الوجبة تمنح الجسم ما يعادل 3000 سعرة حرارية مما يساعد على زيادة وزن الجسم بمعدل طبيعي وبمناسب.
اقوى جدول لزيادة الوزن مجرب
هناك الكثير من الوصفات التي يتم استخدامها في كأقوى وصفة في جدول غذائي مجرب لزيادة الوزن والتسمين، ويمكننا التعرف على طريقة عمل تلك الوصفة من خلال الآتي:
تعتبر وصفة العسل الأسود بالمكسرات أو كما تعرف باسم “المفتقة” من أشهر الوصفات الطبيعية لتسمين الجسم.
وصفة العسل الأسود بالمكسرات
- يتم عمل تلك الوصفة من خلال إحضار برطمان فارغ خالي من الماء تماما وبعد ذلك نضع فيه ما يعادل نصف كيلو من العسل الأسود.
- وبعد ذلك نضيف له مقدار ملعقة واحدة كبيرة من الحلبة المطحونة وملعقتان من السمسم.
- ونقلب معًا ونضيف مقدار خمس ملاعق من المكسرات (السوداني – الكاجو – البندق – عين الجمل) ونقلبهم معًا.
يمكنك استخدام تلك الوصفة وتناولها يوميًا لتسمين الجسم حيث إنها تحتوي على معدل كبير من المعادن المفيدة للجسم وعدد مناسب من السعرات الحرارية.
برنامج غذائي لتسمين الجسم للرجال
يستهلك الرجال بطبيعتهم عدد أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بمعدل حرق النساء للسعرات، ولذلك سنعمل على عرض احسن و اقوى نظام غذائي لزيادة الوزن تم التوصية بها من افضل استشاري نظام غذائي في السعودية من خلال الآتي:
- الوجبة الأولى: وسيتم تناول فيها كوب واحد من الحليب مع عدد لا يقل عن 3 ثمرات من البلح.
- الوجبة الثانية: بيضتين مقليين في السمن وقطعة بمقدار 150 جرام من الجبن ورغيف عيش من الخبز الأبيض.
- الوجبة الثالثة: ربع دجاجة مقلية أو 200 جرام من اللحم المقلي أو سمكتين مقليتين وطبق واحد من الأرز الأبيض وطبق من السلطة.
- الوجبة الرابعة: يمكنك تناول أي نوع من الحلوى الغنية بالسعرات الحرارية مثل البسبوسة بالمكسرات أو سندوتش العسل الأسود وغيرهم.
- الوجبة الخامسة: وبتلك الوجبة يمكنك تناول عبوة من البسكويت مع كوب من الكاكاو المحلى باللبن المكثف أو العسل الأبيض أو السكر.
أفضل نظام غذائي للتسمين في أسبوع
حرصا منا على تقديم أفضل نظام غذائي للتسمين من اخصائية تغذية للتخلص من مشكلة النحافة لدى الرجال والنساء سنعمل على عرض أفضل نظام يمكنكم اتباعه من خلال الآتي:
أفضل حمية غذائية للتسمين
- وجبة الإفطار: يمكنك تناول فيها (200 جرام من الجبن – 6 ملاعق من الفول – عصير محلى – رغيف من العيش).
- وجبة الغداء: يمكنك تناول فيها (اللحم المقلي أو السمك المقلي أو سمك التونة أو الدجاج) + طبق من الأرز أو المكرونة + طبق سلطة.
- وجبة العشاء: يمكنك تناول فيها (طبق من سلطة الفواكه المحلاة بالعسل الأبيض – كوب من الحليب – قطعة من التوست بالجبن).
وبذلك نكون قد تعرفنا على كيفية اتباع اسهل نظام غذائي للتسمين من اخصائية تغذية في السعودية من أجل الوصول إلى الوزن والجسم المثالي لصحة الجسم بدون مشاكل الأنيميا الحادة.
