هناك بعض الأنظمة الغذائية التي تصنف كـ أفضل انظمة غذائية لزيادة الوزن للرجال ويرجع ذلك لما تقدمه تلك الأنظمة من عناصر غذائية هامة لبناء عضلات الجسم وتزويد معدل القدرة الجسدية على أداء المهام اليومية، بالإضافة إلى قدرتها على تجديد نشاط الجسم وعدم تزويد الوزن والاحتفاظ بحالة صحية مستقرة، ولذلك حرصنا على توضيح تلك الأنظمة الغذائية الهامة لصحة أجسام الرجال.
افضل الطرق لزيادة الوزن
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن بشكل سريع وصحي، ويمكننا التعرف على تلك الطرق من خلال الآتي:
- تناول مكمل غذائي لزيادة الوزن للرجال.
- تناول 3 وجبات أساسية و3 وجبات سناك مقسمة على مدار اليوم.
- العمل على تناول الأغذية الغنية بالبروتين والدهون الصحية للجسم.
- العمل على تناول المشروبات الصحية مثل السموذي والعصائر المخفوقة.
- عدم تناول المشروبات الغازية أو تناول الأكلات السريعة.
- ممارسة التمارين الرياضية اللازمة لتنشيط الجسم.
نظام غذائي 5000 سعرة حرارية لزيادة الوزن للرجال
يعتبر ذلك النظام من أفضل الأنظمة الغذائية التي تساعد على تزويد معدل وزن الرجال بشكل صحي، ويمكننا التعرف على أفضل جدول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن من خلال الآتي:
- وجبة الإفطار: ويتم فيها تناول (ملعقتين كبيرتين من الحلاوة الطحينية بالمكسرات – كوب من الحليب كامل الدسم أو كوب زبادي – عدد 1 رغيف عيش من الخبز الأبيض – مقدار 3 ملاعق من الجبن كامل الدسم).
- سناك 1: ويتم تناول فيه (حبة واحدة من الموز أو كوب من عصير البرتقال الطبيعي – كوب واحد من الحليب كامل الدسم – قطعة من الشوكولاتة).
- وجبة الغداء: يتناول فيها (قطع دجاج مقطعة أو قطعتين من اللحم الأحمر – مقدار 8 ملاعق كبيرة من الأرز أو طبق معكرونة بالمكسرات – طبق سلطة خضراء – عدد 1 رغيف عيش من الأرز الأبيض).
- سناك 2: ويتم تناول فيها (كوب من الحليب كامل الدسم – حبة واحدة من الموز أو كوب من العصير الطبيعي – طبق من الأرز بلبن أو قطعة من البسبوسة أو قطعتين من الكيك).
- وجبة العشاء: يتناول فيها (مقدار 3 ملاعق من الجبن أو عبوة تونة – ملعقة كبيرة من الحلاوة الطحينية – طبق من السلطة الخضراء – عدد 1 رغيف من العيش الأبيض).
- سناك 3: ويتم تناول فيه (كوب من القهوة أو الشاي حسب الرغبة – حقنة من المكسرات أو طبق قرع العسل أو حفنة من اللوز – قطعة واحدة من الشوكولاتة).
شاهد أيضا: أسهل نظام غذائي للتسمين وزيادة الوزن من اخصائي تغذية في السعودية
وجبات صحية لزيادة الوزن
بعد تعرفنا على أفضل برنامج جدول غذائي لزيادة الوزن للرجال يمكنان التعرف على أفضل الوجبات الصحية التي يمكن تناولها من اجل زيادة الوزن بشكل صحي من خلال الآتي:
- كوب الحليب كامل الدسم.
- الأرز أو المعكرونة.
- المكسرات (اللوز- الفستق – الكاجو – الفول السوداني – عين الجمل).
- البطاطا الحلوة.
- الفواكه المجففة.
- الفواكه الطبيعية (الأفوكادو – الفراولة – الكيوي).
وجبة فطور صحية لزيادة الوزن
يمكنك تناول إحدى هذه الوجبات في الصباح لزيادة استهلاك السعرات الحرارية وتوفير المغذيات اللازمة لزيادة الوزن. كما يمكنك إضافة المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين إلى الوجبة إذا كان ذلك مناسبًا لك. تأكد من تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر لتعزيز الشهية وتحفيز استهلاك الوجبات الأخرى خلال اليوم.
إليك خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن:
وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين:
- 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة.
- 2 شرائح من الخبز الكامل.
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- 1 حبة فاكهة كبيرة (مثل الموز أو العنب).
- 1 كوب من الحليب الكامل الدسم أو اللبن الزبادي.
وجبة إفطار تحتوي على الألياف والدهون الصحية:
- 1/2 كوب من الشوفان الكامل المطبوخ.
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
- 1 ملعقة صغيرة من العسل.
- 1/4 كوب من العنب المجفف أو التوت الأحمر.
- 1 كوب من الحليب الكامل الدسم أو اللبن الزبادي.
وجبة فطور صحية لزيادة الوزن غنية بالكربوهيدرات:
- 2 شرائح من الخبز الكامل محمصة.
- 2 ملاعق صغيرة من زبدة الفستق.
- 1 موز مقطع إلى شرائح.
- 1 كوب من الحليب الكامل الدسم أو اللبن الزبادي.
وجبة غداء صحية لزيادة الوزن
يمكنك مزج وجبات الغداء بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية لزيادة استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز زيادة الوزن. يُفضل أن تكون الوجبة متوازنة وتحتوي على مصادر مغذية متنوعة. كما يمكنك إضافة الصلصات والتوابل الصحية لتحسين النكهة وزيادة القيمة الغذائية للوجبة.
إليك جدول غذائي صحي لوجبة الغداء الذي يمكن أن يساعد في التسمين والتضخيم:
وجبة غداء غنية بالبروتين:
- 150 غرامًا من صدر الدجاج المشوي.
- 1/2 كوب من الأرز البني المطهو.
- 1 كوب من الخضروات المشكلة المطهوة بالبخار.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون كصلصة.
وجبة غداء صحية تحتوي على الكربوهيدرات :
- 150 غرامًا من سمك السلمون المشوي.
- 1 كوب من البطاطس المهروسة.
- 1 كوب من الخضروات المشكلة المطهوة بالبخار.
- صلصة الليمون والزبدة: قم بخلط عصير نصف ليمونة مع ملعقة كبيرة من الزبدة المذابة ورشة من الملح والفلفل.
وجبة غداء صحية لزيادة الوزن غنية بالدهون:
- 150 غرامًا من لحم البقر المشوي (مثل شريحة اللحم أو الستيك).
- 1/2 كوب من الحمص المطبوخ.
- 1 كوب من الخضروات المشكلة المطهوة بالبخار.
- صلصة الزيتون والليمون: قم بخلط 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع عصير نصف ليمونة ورشة من الملح والفلفل.
وجبة عشاء صحية لزيادة الوزن
يمكنك تناول وجبات العشاء التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية لتحفيز زيادة الوزن. يُفضل أن تكون الوجبة متوازنة وتحتوي على مصادر مغذية. كما يمكنك إضافة التوابل أو الصلصات الصحية لتحسين النكهة.
إليك خيارًا صحيًا لوجبة العشاء التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن:
وجبة عشاء غنية بالبروتين:
- 150 غرامًا من صدر الدجاج المشوي.
- 1 كوب من الحمص المطبوخ.
- 1 كوب من الخضروات المشكلة المطهوة بالبخار.
- صلصة الزبادي والثوم: قم بخلط 1/2 كوب من الزبادي الكامل الدسم مع فص ثوم مهروس ورشة من الملح والفلفل.
وجبة عشاء تحتوي على الكربوهيدرات الصحية:
- 150 غرامًا من السمك المشوي (مثل سمك السلمون أو تونة).
- 1/2 كوب من الأرز البني المطهو.
- 1 كوب من الخضروات المشكلة المطهوة بالبخار.
- صلصة الصويا والزيت: قم بخلط 2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشة من الفلفل الأسود.
وجبة عشاء صحية لزيادة الوزن غنية بالدهون:
- 150 غرامًا من لحم البقر المشوي (مثل شريحة اللحم أو الستيك).
- 1 كوب من البطاطس المهروسة.
- 1 كوب من الخضروات المشكلة المطهوة بالبخار.
- صلصة الأفوكادو والليمون: قم بخلط القليل من الأفوكادو الناضجة مع عصير نصف ليمونة ورشة من الملح والفلفل.
نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن للرجال
يعد ذلك النظام هو اسهل نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال لما يحتوي على عناصر غذائية هامة لصحة الجسم، ويمكننا التعرف على مكونات أفضل حمية غذائية لزيادة الوزن للرجال من خلال الآتي:
في ذلك النظام الغذائي يتم تناول الوجبات الغذائية بإجمالي (50% من البروتين – 30% من الكربوهيدرات – 20% من الدهون الصحية).
- وجبة الإفطار: ويتم تناول فيها (20 جرام من التوت – بيضا 5 بيضات).
- وجبة الغداء: ويتناول فيها (125 جرام من الأرز – 200 جرام من الدجاج – طبق سلطة).
- وجبة العشاء: ويتم تناول فيها (حبتين من الموز – كوب من الحليب).
نظام غذائي لسن الأربعين للرجال
يمكننا التعرف على أفضل نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للرجال وصلوا إلى عمر الأربعين من خلال الآتي:
الوجبة الأولى:
تناول وجبة غذائية بـ 860 سعر حراري مكونة من (3 حبات من البيض – مقدار 200 جرام من الفول – مقدار 120 جرم من الخبز الأبيض – ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
الوجبة الثانية:
وجبة غذائية بـ 754 سعر حراري مكونة من (200 جرام من الدجاج – طبق كبير من الأرز الأبيض – مقدار كبسولتين من زيت السمك).
الوجبة الثالثة:
تناول وجبة غذائية بـ 930 سعر حراري مكونة من (علبة من التونة – مقدار 300 جرام من المعكرونة – مقدار 50 جرام من الفول السوداني).
وبذلك نكون قد تعرفنا على أفضل انظمة غذائية لزيادة الوزن للرجال والجداول الغذائية التي يمكنك اختيار الأنسب منها للحصول على جسم صحي ووزن مثالي وعضلات وبنية قوية بدون نحافة.
