يتردد في أذهان الكثيرين مصطلح التنشيف لفقدان الوزن فما هو وكيف يتم إعداد هذا النظام وما هي فوائده؟ سنستعرض من خلال مقالنا لليوم الإجابات التفصيلية على جميع الأسئلة التي تشغل بالك عن نظام التنشيف فتابع حتى النهاية..
ما هي مرحلة التنشيف؟
نظام التنشيف هو أحد الأنظمة الغذائية التي حظت بشعبية كبيرة بين الكثيرين في الآونة الأخيرة. وهو نظام منخفض السعرات الحرارية يساعد على خسارة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم. ويعتمد هذا النظام على البروتين بشكل كبير كما يتضمن الكربوهيدرات والدهون ولكن بنسب محدودة. ويهدف إلى التخلص من الدهون ليظهر الجسم بشكل أفضل بدون ترهلات.
فوائد عمل جدول نظام غذائي لتنشيف الدهون
اتباع نظام غذائي لتنشيف الدهون يعود بالنفع على الجسم لما يوفره له من فوائد عديده أهمها ما يلي:
- التخلص من الدهون الزائدة ونحت الجسم لمظهر مثالي
- إظهار العضلات بشكل مفصل
- الاحتفاظ بالكتلة العضلية وعدم فقدانها خلال حرق الدهون
- تحفيز نمو العضلات لتكون أكثر قوة
أفضل وجبات لتنشيف الجسم من الدهون
يساعد التنشيف على حرق الدهون في الجسم والتخلص من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. فما هي الوجبات التي يجب اعتمادها ضمن النظام الغذائي للتنشيف؟
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| الأولى |
بيضتان كاملتان 3 بيضات بدون صفار 100 جرام شوفان مع حليب خالي الدسم وعسل حبة موزة |
| الثانية |
شريحة صدر دجاج مشوي طبق سلطة خضراء100 جرام أرز مسلوق |
| الثالثة |
حبتان بطاطس مسلوقة كوب قهوة بدون سكر |
| الرابعة |
طبق أرز مسلوق علبة تونة بدون زيت |
| الخامسة |
شريحة صدر دجاج مشوي طبق سلطة خضار مشوي |
| السادسة |
موب حليب خالي الدسم قطعة جبن قريش حبة فاكهة |
جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات خلال شهر
إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك وحرق الدهون خلال شهر، اتبع أفضل نظام غذائي للتنشيف الذي يضمن لك الحصول على كافة العناصر والمغذيات التي تساهم في تقوية عضلاتك وخسارة الدهون كما يلي:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور الصحية |
3 بيضات مسلوقة شريحة توست50 جرام جبن قليل الدسم حبة طماطم |
| وجبة خفيفة | 30 جرام مكسرات |
| الغداء |
150 جرام صدر دجاج مشوي 150 جرام بروكلي مطبوخ كوب أرز بني |
| وجبة خفيفة | زبادي يوناني مع مكسرات وعسل |
| العشاء |
150 جرام سمك مشوي 150 جرام بطاطس محمصة كوب سلطة خضراء بزيت الزيتون |
شاهد أيضاً مقال سابق عن: جدول تنشيف الجسم من الدهون للنساء والرجال
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين للرجال
هل تحلم بجسم مثالي وقوام رائع بعضلات قوية؟ يمكنك تحقيق حلمك من خلال اتباع جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين كما يلي:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور |
بيضتان مسلوقتان خبز أسمر حبوب شوفان مع حليب حبة فاكهة |
| وجبة خفيفة |
مكسرات مع حليب خالي الدسم حبة فاكهة |
| الغداء |
صدر دجاج طبق أرز أسمر أو خبز أسمر بطاطس مسلوقة |
| وجبة قبل التمرين |
ثمرة فاكهة زبدة فول سوداني |
| وجبة بعد التمرين |
سمك التونة حبة موز |
| العشاء |
حليب خالي الدسم سلطة خضراء |
اسهل جدول تنشيف الجسم من الدهون للنساء
تفضل النساء اتباع جدول غذائي للتنشيف سهل لخسارة الدهون والحصول على جسم رشيق ومثالي. فيما يلي أسهل جدول لتنشيف الجسم من الدهون للنساء:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| الوجبة الأولى |
2 بيضة 30 جرام خبز 250 جرام حليب خالي الدسم 10 جرام طماطم 100 جرام خس 100 جرام فراولة |
| الوجبة الثانية |
80 جرام ترمس 20 جرام بذور دوار الشمس 100 جرام خيار 50 جرام بقدونس |
| الوجبة الثالثة |
250 جرام صدر دجاج بدون جلد 100 جرام أرز مسلوق 100 جرام بنجر 50 جرام من(فلف أخضر، فلفل أصفر، طماطم، بقدونس) حبة موزة |
| الوجبة الرابعة |
200 جرام جبنة قريش 30 جرام خبز أبيض 250 جرام حليب خالي الدسم 100 جرام بنجر 100 جرام فراولة 50 جرام من(طماطم، خيار، بقدونس) |
جدول تمارين تنشيف الجسم
تعمل التمارين الرياضية على تعزيز حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد ولشد الجسم. وللحصول على نتيجة أفضل يجب اتباع جدول لتمارين التنشيف في الجسم كالموضح فيما يلي:
اليوم |
التمرين |
مجموعات |
التكرار |
| الأول | تمارين عضلة الصدر | 4 | 15 |
| تمارين عضلة الباي | 4 | 15 | |
| تمارين البطن | 4 | 15 | |
| الثاني | تمارين الظهر | 4 | 15 |
| تمارين التراي | 4 | 15 | |
| تمارين البطن | 4 | 15 | |
| الثالث | تمارين عضلة الكتف | 4 | 15 |
| تمارين عضلات الأرجل | 4 | 15 | |
| تمارين البطن | 4 | 15 | |
| الرابع | تمارين عضلة الصدر | 4 | 15 |
| تمارين عضلة الباي | 4 | 15 | |
| تمارين البطن | 4 | 15 | |
| الخامس | تمارين الظهر | 4 | 15 |
| تمارين التراي | 4 | 15 | |
| تمارين البطن | 4 | 15 | |
| السادس | تمارين عضلة الكتف | 4 | 15 |
| تمارين عضلات الأرجل | 4 | 15 | |
| تمارين البطن | 4 | 15 | |
| السابع | استراحة | ||
ما هو رجيم التنشيف 3 أيام
رجيم التنشيف هو نظام غذائي يعتمد على زيادة نسبة البروتينات والكربوهيدرات. ويجب إضافة الأغذية الآتية لنظامك الغذائي:
- الأسماك وخاصة السلمون، التونا
- الحليب خالي الدسم
- البيض المسلوق
- الدجاج بدون جلد
- الشوفان
- الأرز البني
- خبز القمح
- البطاطا الحلوة المشوية
- الفواكه
- الخضروات
اليوم الأول
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور |
3-5 بياض بيض بيضة كاملة 150 جرام بطاطس عصير برتقال تفاحة خضراء |
| الغداء |
150 جرام أرز 200 جرام صدر دجاج تفاحة خضراء موزة |
| وجبة خفيفة | سلطة خضراء مع خل تفاح150 جرام بطاطا |
| وجبة العشاء |
100 جرام لحم مشوي سلطة خضراء بالليمون |
اليوم الثاني
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور الصحية |
جبنة قليلة الدسم سلطة خضراء بالليمون تفاحة خضراء موزة |
| وجبة الغداء |
150 جرام أرز 250 جرام سمك عصير برتقال تفاحة خضراء |
| وجبة خفيفة |
3-4 بياض بيض 100 جرام أرز |
| وجبة العشاء |
100 جرام صدر دجاج حليب خالي الدسم |
اليوم الثالث
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور |
50 جرام شوفان حليب خالي الدسم تفاحة خضراء موزة |
| وصفة الغداء |
150 جرام أرز سلطة خضراء بالليمون 3-4 بياض بيض تفاحة خضراء |
| وجبة خفيفة |
100 جرام أرز 150 جرام بطاطا |
| وجبة العشاء |
150 جرام صدر دجاج حليب خالي الدسم |
نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتنشيف
طبعا قبل البدء في أي نظام غذائي، يجب عليك استشارة طبيبك أو متخصص تغذية لضمان أنه مناسب لاحتياجاتك الفردية يمكنك التواصل مع (متخصصة تغذية فيتسمال) .
فيما يلي أفضل جدول نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتنشيف:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور الصحي |
150 جرام خبز أسمر 6 بياض بيض 1 صفار بيض |
| وجبة الغداء |
150 جرام حبوب الكينوا 200 جرام لحم بدون دهون سلطة طماطم وبروكلي |
| وجبة خفيفة |
كمية بسيطة من اللوز موزة كوب من الواي بروتين |
| وصفة العشاء |
2 شريحة صدر دجاج طبق فاصوليا سوداء سلطة طماطم وخيار |
| وجبة قبل التمرين |
كوب قهوة حبتان موز |
| وجبة بعد التمرين |
200 جرام صدر دجاج سلطة طماطم مع علبة تونة حبة أفوكادو |
في النهاية يمكن القول أن الالتزام بنظام غذائي صحي لبناء العضلات وحرق الدهون للتنشيف يمنحك الفرصة المثالية لتحصل على مظهر مثالي وجسم رائع بعضلات قوية وبدون ترهلات أو مشاكل. كما يساهم في تحسين صحتك لتكون أكثر حيوية ونشاطًا. فماذا تنتظر لبدء رجيم التنشيف الخاص بك؟!
—————————–
