يتطلع البعض منا إلى زيادة الوزن والتخلص من النحافة المزعجة فيستمر في البحث عن طرق فعالة لاكتساب الوزن خلال فترة قصيرة والوصول إلى الوزن المطلوب.
يلعب النظام الغذائي دور كبير في زيادة الوزن كما هو الحال في إنقاص الوزن. حيث تؤثر السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتناولها الشخص على وزنه. لذا يجب زيادتها لاكتساب الوزن في مدة وجيزة. سنستعرض من خلال مقال اليوم أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن.
أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع
تتنوع الأكلات والأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي بدون أضرار صحية وتشمل:
- سمك السلمون
- الأفوكادو
- الحليب
- اللحوم الحمراء
- الشوكولاتة الداكنة
- الفواكه المجففة
- الأرز
- البيض
- الزبادي
- البقوليات
هل السمسم يزيد الوزن وما أهمية السمسم للتسمين في أسبوع؟
يعد السمسم أحد المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات(فيتامين ه، فيتامين ب) والمعادن(الحديد، النحاس، الزنك، السيلينيوم) ومضادات الأكسدة إلى جانب الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 الهامة للجسم والتي تساهم في الوقاية من أمراض القلب والأمراض الخطيرة.
- بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي مع تجنب زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الجسم. فهو مكون فعال في تقليل معدلات الكوليسترول في الدم. ويمتاز بنكهته الغنية وسهولة إضافته إلى النظام الغذائي عن طريق السلطات والحليب والأطباق المختلفة.
أفضل بروتين لزيادة الوزن في اسبوع
ما هو البروتين الأفضل لزيادة الوزن؟ لكل من يرغب في زيادة الوزن وتقوية عضلات الجسم، يجب تناول أفضل أنواع البروتين لتحقيق النتيجة المطلوبة:
- البيض
- المكسرات
- اللحوم الحمراء
- الأسماك الدهنية
- الحليب كامل الدسم ومنتجاته
خلطة لزيادة الوزن 5 كيلو الى 10 كيلو في أسبوع
تتعدد خلطات زيادة الوزن المجربة والفعالة والتي تساعدك على اكتساب 5- 10 كيلو خلال أسبوع أهمها:
- خلطة الحلبة والعسل: تمنح الجسم العديد من الفوائد وتساعد على فتح الشهية. ويمكن تجهيزها من خلال غلي الحلبة بالماء وإضافة العسل إليها وتناولها 3 مرات يوميًا.
- خلطة المكسرات مع العسل واللبن: تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم والتي تمد الجسم بالطاقة ويتم تحضيرها من خلال مزج المكسرات مع اللبن وتحلية الخليط بالعسل وتناوله يوميًا.
نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو حتى 10 كيلو
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن في أسبوع 3- 10 كيلو، التزم بالجدول الغذائي الآتي:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور الصحيّة |
كوب حليب كامل الدسم خبز أبيض موزة |
| وجبة خفيفة | حفنة مكسرات(اللوز، عين الجمل) |
| الغداء |
2 كوب أرز أبيض طبق خضروات لحم مشوي كوب حليب كامل الدسم |
| وجبة خفيفة | افوكادو |
| العشاء |
خبز أبيض زبدة فول سوداني |
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن في اسبوع
فيما يلي جدول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن خلال أسبوع فقط:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور |
2 كوب شوفان 1/4 كوب مكسرات مفرومة كوب عنب بري |
| وجبة خفيفة |
2 ملعقة زبدة اللوز تفاحة |
| وجبة الغداء |
250 جرام دجاج مشوي 1/2 كوب فاصولياء سوداء 1/2 كوب أرز بني 1/4 كوب جبن مبشور 2 شريحة خبز من الحبوب الكاملة |
| وجبة خفيفة |
2 بيض مسلوق 1/2 كوب جزر 2 ملعقة حمص |
| وجبة العشاء |
250 جرام سمك سلمون مشوي كوب معكرونة من القمح الكامل 2 كوب خضار مشوي 1/2 كوب صوص مارينارا |
| وجبة خفيفة |
1/4 كوب شرائح خوخ كوب جبن |
أفضل نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
تتطلب زيادة الوزن بشكل صحي الالتزام بنظام غذائي يتضمن نسبة كبيرة من السعرات الحرارية لنتائج جيدة بدون مشاكل صحية كما يلي:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور الصحية |
2 شريحة توست مع زبدة فول سوداني كوب زبادي كامل الدسم كوب زبيب فنجان قهوة |
| وجبة خفيفة |
مكسرات تفاحة كوب عصير طازج |
| وجبة الغداء |
2 شريحة توست شريحة دجاج كوب زبادي كامل الدسم طبق سلطة خضار بطاطس بالزبدة |
| وجبة خفيفة |
شوكولاتة داكنة كوب ماء أو عصير طازج |
| العشاء |
خبز أبيض سمك سلمون طبق سلطة خضراء كوب سبانخ بطاطس بالزبدة كوب حليب كامل الدسم |
| وجبة خفيفة |
كوب زبادي كامل الدسم كوب عصير طبيعي كوب ماء |
شاهد أيضاً:
أفضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم و لزيادة الوزن والتضخيم
جدول نظام غذائي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة
تختلف الأنظمة الغذائية للأطفال عن الأنظمة الغذائية للبالغين وكبار السن. لذا يجب التأكد من اتباع جدول غذائي صحي مناسب للأطفال من عمر 4سنوات حتى 18 سنة كما يلي:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| الفطور |
1/2 كوب حبوب الإفطار الكاملة 1/2 كوب حليب قليل الدسم 1/2 كوب فراولة طازجة |
| وجبة خفيفة |
1/2 كوب زبادي 1/2 كوب حليب قليل الدسم 1/2 كوب موز أو توت |
| الغداء |
1/4 كوب خضروات 28- 56 جرام لحم جبن خضار 2 شريحة خبز قمح كامل |
| وجبة خفيفة |
ملعقة زبدة فول سوداني شريحة خبز قمح كامل |
| العشاء |
56 جرام دجاج أو سمك 1/2 كوب حليب قليل الدسم 1/2 كوب معكرونة من القمح الكامل 1/4 كوب خضروات |
جدول نظام غذائي صحي 1600 سعرة حرارية لزيادة الوزن
يمكنك الاستفادة من نظام غذائي 1600 سعرة حرارية لزيادة الوزن من خلال وجبات متنوعة على النحو الآتي:
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور |
100 جرام بيض كامل مع 200 جرام بياض بيض 150 جرام بطاطس مشوية 100 جرام خيار 100 جرام جرجير |
| وجبة خفيفة |
20 جرام مكسرات 80 جرام موز |
| وجبة الغداء |
150 جرام صدر دجاج 2 شريحة خبز تورتيلا 30 جرام مايونيز لايت مع كاتشب لايت 100 جرام من(خيار، خس، طماطم) |
| وصفة العشاء |
200 جرام زبادي يوناني خالي الدسم 100 جرام توت 100 جرام فراولة |
نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
الوجبة |
مكونات الوجبة |
| وجبة الفطور الصحية |
طبق فولرغيف خبز 4 بيضات طبق سلطة خضراء |
| وجبة خفيفة |
كوب زبادي 2 حبة بطاطس مسلوقة كوب زبيب 2 ملعقة شوفان |
| الغداء |
طبق ارز مسلوق 2 شريحة دجاج طبق خضار مسلوق طبق سلطة خضراء |
| وجبة خفيفة |
طبق أرز مسلوق 2 حبة بطاطس مسلوقة سلطة خضراء زبدة فول سوداني |
| وجبة العشاء |
خبز ابيض علبة تونة قطعة جبن طبق سلطة |
| وجبة خفيفة |
كوب زبادي كوب عصير طازج طبق سلطة |
في الختام تعرفنا على أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع. فيجب اتباع تعليمات النظام الغذائي بشكل يومي لمنح الجسم الفوائد والمغذيات التي يحتاج إليها لاكتساب الوزن بشكل صحي.
