إن البحث عن أنظمة غذائية قليلة ومنخفضة الكربوهيدرات للتخسيس وخسارة الوزن من أشهر الطرق المسلم بها من أجل إنقاص الوزن والتخلص من مشاكل السمنة المفرطة، ولكنها قد لا تتناسب مع البعض نتيجة الإصابة ببعض الأمراض التي تجعل في التخلي عن بعض الأغذية صعوبة كبيرة.
ولهذا يلزم معرفة احتياجات الجسم في المقام الأول وتحديد النظام الصحي الأنسب للجسم، ولذلك سنحرص على توضيح بعض الأنظمة الصحية التي يمكن الاعتماد عليها في إنقاص الوزن دون التعرض لأي أعراض جانبية أخرى.
ما هو رجيم الكربوهيدرات
رجيم أو حمية الكربوهديرات هي حمية يتم فيها إنقاص حصتم اليومية من تناول الكربوهيدرات للحصول على وزن وجسم صحي، ولكن في المقابل يتم تناول بعض الأنواع الصحية من الكربوهيدرات بكمية مناسبة لا تتجاوز الـ 10% أو 15% مثل تناول (السبانخ – الكرفس – الخس – الكرنب – الفراولة – التوت – الشمام – البرتقال – الجريب فروت – الحمص – الفاصوليا – العدس – الصويا – اللوز – الجوز – البندق – الكاجو – الشيا).
نظام غذائي قليل الكربوهيدرات و وجبات قليلة الكربوهيدرات
من خلال ذلك النظام سنتعرف على اكلات و اطعمة قليلة الكربوهيدرات لتخفيف الوزن حتى يتم الحصول على وزن وجسم مثالي بدون سمنة أو زيادة وزن، ويمكننا التعرف على طبيعة ذلك النظام من خلال الآتي:
- يعتمد ذلك النظام على تقليل أو انعدام تناول بعض الأغذية التي تشكل الكربوهيدرات والتي تشمل (الخبز الأبيض – الأرز – المعكرونة – المعجنات).
- يتم في ذلك النظام تحديدا الإكثار من تناول الخضروات والأغذية الصحية، حيث عن تناول تلك النوعية من الأغذية تعمل على تعويضك نقص السكر الموجود في النشويات والكربوهيدرات.
- تعتبر حمية الكيتو دايت هي أفضل نزام غذائي قليل الكربوهيدرات يمكنك الاعتماد عليه في إنقاص الوزن ويتمثل في تناول يومياً (70% من الدهون – 20% من البروتين – 10% من الكربوهيدرات).
شاهد أيضاً:
أفضل نظام غذائي كيتو لمده شهر ولمدة أسبوع لانقاص الوزن بسرعة
امثلة على الكربوهيدرات المعقدة
هناك اطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة يلزم التقليل من تناولها لدورها في زيادة الوزن بشكل سريع، وتتمثل تلك الأطعمة في:
- الدقيق الأبيض.
- دقيق الذرة.
- الخبز الأبيض (العيش الشامي).
- الأرز الأبيض.
- خبز البيغل.
- الكعك.
- البسكويت.
- المخبوزات.
- المعكرونة.
افضل انظمة غذاء منخفضة الكربوهيدرات للنساء
يمكننا التعرف على كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع للنساء من خلال اتباع أنظمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تتمثل في الآتي:
- نظام الكيتو دايت.
- النظام الغذائي النباتي.
- نظام الصيام المتقطع.
- حمية داش.
- نظام حمية البحر الأبيض المتوسط.
شاهد أيضاً:
أفضل نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر للنساء وللرجال
عمل جدول غذائي صحي لانقاص الوزن في اسبوع
سنتعرف على كيفية عمل جدول دايت قاسي للتخسيس ولخسارة الوزن من خلال توفيرنا برنامج جدول نظام غذائي صحي متكامل كالآتي:
- وجبة الإفطار: ويتم تناول (كوبان من الماء – كوب واحد من القهوة أو كوب من الشاي بدون إضافة سكر).
- وجبة الغداء: ويتم تناول بتلك الوجبة مقدار قطعة متوسطة من اللحم البقري أو المشوي وبجانبه طبق من السلطة الخضراء دون إضافة أي نوع من أنواع الزيوت.
- وجبة العشاء: ويتم تناول فيها طبق متوسط الحجم من السلطة مكون من (خيار – جزر – حبة طماطم – بقدونس – جرجير – عصير ليمون).
ويمكنك استبدال اللحوم بالأسماك أو الدجاج المشوي مع ضرورة تناول كمية مناسبة من الماء بكمية لا تقل عن لترين ونصف على مدار اليوم.
نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن
إن اتباع جدول غذائي صحي نباتي هو افضل نظام غذائي للنباتيين لانقاص الوزن بدون الحاجة إلى تقليل الطعام والوجبات اليومية بنسبة كبيرة، ويمكننا التعرف على ذلك الجدول الغذائي من خلال الآتي:
- عليكِ بتناول كمية وفيرة من الخضروات الصحة والفواكه على مدار اليوم في جميع الوجبات الثلاثة.
- لا تقومي بالاستغناء كلياً عن تناول النشويات ولكن يتم التناول بنسبة 10% مع الامتناع عن تناول تلك الأنواع (الخبز الأبيض – الأرز – المعكرونة – المعجنات).
- حاولي البحث عن البديل لمنتجات الألبان مثل تناول (حليب الصويا – لبن الشوفان – مشروبات الشوفان بدون سكر – لبن جوز الهند – بذور الشيا – الخضروات الورقية – لبن اللوز).
- قومي بالاعتماد في عمل وجباتك الصحية على استخدام الزيوت الغير مشبعة والتي تتمثل في (زيت عباد الشمس – زيت الزيتون).
- عليكِ تجنب تناول الأطعمة التي بطبيعتها تحتوي على كمية من السكر مثل (الكريمة – البطاطس – الشوكولاتة – المعجنات – البسكويت – الحلويات – مشروبات الطاقة – العصائر الجاهزة).
نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات
إذا كنتِ من الراغبين في اتباع نظام غذائي صحي خالي تماماً من الكربوهيدرات ويمدك بالطاقة ليومك، فيمكنك اتباع النظام التالي بحيث يتم تناول في وجبة الإفطار كوبان من الماء وقرص واحد من فيتامين C وثلاث حبات من البلح مع كوب من القهوة دون إضافة الحليب أو المبيضات.
- في وجبة الغداء يلزم الاعتماد على تناول الخضروات مثل المشروم والكرات والكوسا والبقدونس والفاصوليا الخضراء وتناول البروتين مثل اللحوم بمختلف أنواعها بشرط أن تكون مشوية مع تناول حب واحدة من أنواع الفاكهة المختلفة مثل الفراولة أو الحوافة أو البرتقال أو الجريب فروت.
وبالنسبة لوجبة العشاء فيفضل فيها إقلال كمية الطعام لدرجة كبيرة حيث يمكنك الاكتفاء بتناول علبة صغيرة أو متوسطة من الزبادي مع حبة واحدة من الفاكهة.
وبذلك نكون قد أوضحنا اهم المعلومات المتعلقة بـ أنظمة غذائية قليلة ومنخفضة الكربوهيدرات للتخسيس وخسارة الوزن، علاوة على توضيح كيفية إنقاص الوزن بأنظمة صحية.
