تبحث الكثير من الفتيات عن سر الرشاقة والجسم المثالي مما يجعلهم ملزمين بـ نظام غذائي غير مكلف للتسمين و لزيادة الوزن للبنات، حيث إن النحافة من المشاكل التي تؤدي إلى تدهور الحالة الصحية للكثير من الفتيات.
ولهذا حرصنا على توضيح وتوفير أفضل الأنظمة الغذائية المثالية للحصول على التغذية الكاملة والعناصر الغذائية المفيدة لتسمين الجسم بسهولة دون الحاجة لتناول الأدوية والمكملات الغذائية الكيميائية.
أسهل جدول نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب
عند إتباع ذلك النظام يمثل اتباع أفضل انظمة غذائية لزيادة الوزن للنساء لما يمنحه من عناصر غذائية هامة، ويمكننا التعرف على ذلك النظام من خلال الآتي:
وجبة الإفطار:
ويتم تناول في تلك الوجبة نصف رغيف من العيش الأبيض و6 ملاعق كبيرة من الفول بالزبد وقطعة جبن قريش وثمرتين من الجوافة أو التين وكوب من الحليب كامل الدسم.
وجبة الغداء:
مقدار طبق من الخضروات السوتيه وطبق من الأرز وقطعتين من اللحم الأحمر وكوب من العصير الفريش (عصير تفاح – عصير جوافة – عصير فراولة – عصير مانجو) وطبق من السلطة، ويتم التحلية بطبق من الأرز بلبن أو قطعة من البسبوسة بالقشطة.
وجبة العشاء:
ويتم تناول في تلك الوجبة قطعة من الجبن و2 قطعة من التوست الأبيض وحبة واحدة من التفاح وثمرتين من الجوافة او تقطيعهم وتناولهم بالعسل الأبيض.
نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف في اسبوع 3 كيلو
يمكننا التعرف على أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف لتسمين 3 كيلو على الأقل، ويمكننا التعرف على سر ذلك النظام من خلال الآتي:
- لابد من تناول كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والسكريات من أجل تعويض الطاقة المفقودة من الجسم.
- يلزم تناول وجباك سناك بين الوجبات الثلاثة على مدار اليوم لضمان عدم زيادة معدل حرق الجسم.
- لابد من تناول الفواكه بشكل يومي لاحتوائها على معدل طبيعي من السكر، ومن أفضل الفواكه التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية (التين – المانجو – العنب – الموز – الجوافة).
- يلزم تناول العسل الأبيض بشكل يومي وخاصة قبل تناول وجبة الإفطار، حيث يعمل العسل على مد الجسم بالطاقة مع بداية اليوم والنشاط الحركي للجسم.
برنامج تغذية لزيادة الوزن بدون تمارين رياضية
يمكنك تجربة نظام تسمين صحي غذائي لتسمين الجسم مجرب وغير مكلف وبدون ممارسة أي تمارين رياضية، ويعتمد ذلك على طبيعة المأكولات التي يتم تناولها يوميًا والتي تتمثل في الوجبات الخمسة التالية:
أفضل نظام تسمين صحي غذائي بدون تمارين
- الوجبة الأولى: لابد من تقسيمها ليتم تناول فيها البروتين والكربوهيدرات وفيتامين سي ونسبة معتدلة من السكر مثل (العسل الأبيض – العيش – الجبن – الفول – الرمان).
- الوجبة الثانية: ويتم تناول فيهم وجبة سناك خفيفة مثل سلطة الفواكه بالعسل الأبيض أو كوكتيل الفواكه اللبن المحلى بالعسل الأبيض.
- الوجبة الثالثة: يتم تناول فيها البروتين والكربوهيدرات كمكونين أساسيين مثل (الدجاج أو اللحم أو السمك – الأرز أو المكرونة – طبق من السلطة – عصير طبيعي).
- الوجبة الرابعة: ويتم تناول في تلك الوجبة المسلية حفنة من المكسرات مع ملعقة من العسل الأبيض أو شوكولاتة بيضاء بالكسرات.
- الوجبة الخامسة: ويتم تناول فيها طبق من الأرز بلبن كامل الدسم أو طبق أم علي بالقشطة الطبيعية أو تناول وجبة مكونة من (6 ملاعق أرز كبيرة + قطعة من اللحم الأحمر – 3 ملاعق كبيرة من اللوبيا أو الفاصوليا الخضراء بالصلصة).
نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات مع الجيم
عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات مع التمارين هناك بعض النصائح التي عليك مراعاتها وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- لابد من اتباع وجبات صحية لزيادة الوزن غنية بالمعادن والبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- لابد من تناول وجبات سناك لزيادة الوزن ليتم تعويض السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالجسم.
- يلزم تناول الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية لتزويد طاقة الجسم مثل (البلح – التين – العنب – الموز).
شاهدي أيضاً : أسهل نظام غذائي للتسمين وزيادة الوزن من اخصائية تغذية في السعودية
أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية للنساء
هناك العديد من المكملات الغذائية المتاحة في الصيدليات التي يمكن استخدامها لزيادة الوزن للنساء. ومع ذلك، يجب أن يتم استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي مكمل غذائي لضمان أنه آمن ومناسب لاحتياجاتك الفردية. إليك بعض المكملات الغذائية الشائعة التي يتم استخدامها لزيادة الوزن:
- مكملات البروتين: تحتوي على مصادر غنية بالبروتينات مثل البروتين القائم على الحليب. يمكن استخدامها لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي والمساعدة في بناء العضلات وزيادة الوزن.
- مكملات الكالوري: تحتوي على سعرات حرارية إضافية لزيادة الاستهلاك اليومي. يتم توفيرها في شكل مساحيق أو سوائل يمكن إضافتها إلى الوجبات أو العصائر لزيادة السعرات الحرارية بشكل سهل.
- زيوت السمك: تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 التي تعزز الصحة العامة وتحفز الشهية. قد تساعد زيوت السمك في زيادة الوزن بطريقة صحية.
- مكملات فيتامين ومعادن: قد يكون لبعض الفيتامينات والمعادن تأثيرات إيجابية على زيادة الوزن وتحسين الشهية. يشمل ذلك فيتامين ب12 وفيتامين د وزينك.
ومن أسماء المكملات الغذائية لزيادة الوزن للنساء:
مكمل الكرياتين الغذائي.
مكملات فيتامين ب1.
مكملات فيتامين ج.
جروث فورميلا دبليو جى لزيادة الوزن.
بايوجينرز (Bio Gainers).
مكمل غذائي serious mass.
ترو ماسtrue mass.
مكمل غذائي platinum isolate.
يجب أن يتم استخدام المكملات الغذائية وفقًا للتوجيهات الموجودة على العبوة وتوصيات الطبيب أو الصيدلي. و من الأفضل أيضًا العمل مع أخصائي أو أخصائية تغذية لتقييم الوزن الحالي وتحديد الاحتياجات الفردية وتوجيهك إلى المكملات الغذائية المناسبة.
شاهدي أيضاً: جدول تنشيف الجسم من الدهون وأفضل أنظمة غذائية للتنشيف للنساء
أفضل نظام غذائي للتنشيف غير مكلف
إليك نظام غذائي للتنشيف (الحصول على نسبة دهون منخفضة) غير مكلف:
1. البروتينات:
– الدجاج والديك الرومي: يُعتبر الدجاج والديك الرومي مصادر رخيصة وغنية بالبروتينات. يمكن طهيهما بطرق متنوعة مثل الشواء أو الطهي على البخار.
– البقوليات: تعتبر البقوليات مثل العدس والفاصوليا خيارات ميسورة التكلفة للحصول على البروتينات والألياف.
2. الكربوهيدرات:
– الأرز البني والشعير: يمكن استخدام الأرز البني والشعير كمصدر رخيص ومغذي للكربوهيدرات الصحية.
– الشوفان: يعتبر الشوفان خيارًا ميسور التكلفة ومليئًا بالألياف الغذائية. يمكن تناوله كوجبة إفطار مغذية.
3. الدهون الصحية:
– زيت الزيتون: يمكن استخدام زيت الزيتون كمصدر رخيص وصحي للدهون في الوجبات. يُفضل استخدامه بشكل معتدل.
– الأسماك الدهنية المجمدة: يمكن شراء الأسماك الدهنية المجمدة بأسعار معقولة واستخدامها في تحضير وجبات غذائية صحية.
4. الخضروات والفواكه:
– الخضروات الموسمية: شراء الخضروات الموسمية يكون أكثر اقتصادية وتوفرًا للموارد. يمكن استخدامها في السلطات والأطباق الجانبية.
– الفواكه الموسمية: اختيار الفواكه الموسمية يعتبر خيارًا رخيصًا ومشبعًا بالعناصر الغذائية الضرورية.
5. الوجبات الخفيفة:
– الزبادي اليوناني الخالي من الدسم: يمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية ومشبعة.
– المكسرات: تُعتبر المكسرات مصدرًا للدهون الصحية والبروتينات. يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات.
6. شرب الماء:
– تأكيد تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب الجيد ودعم عملية التنشيف.
هذه بعض الأفكار لنظام غذائي غير مكلف للتنشيف. يُنصح دائمًا بتناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة وممارسة النشاط البدني بانتظام لتحقيق أفضل النتائج. و من المفيد أيضًا استشارة أخصائي أو أخصائية تغذية في فيتسمال للحصول على خطة غذائية ملائمة وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
وبذلك نكون قد تعرفنا على أفضل نظام غذائي غير مكلف للتسمين و لزيادة الوزن للبنات، حيث يساهم النظام الغذائي في تغذية الجسم وضبط معدل الوزن.
